ORAC: top 200 alimente importante
Nu de mult timp a fost stabilită şi o măsură a puterii anti-oxidante a unor vegetale, numită ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity = capacitatea de absorbţie a radicalilor liberi ai oxigenului), în funcţie de cantitatea de anti-oxidanţi care este conţinută în diverse plante.
Pentru a se menţine într-o formă deplină de sănătate, dar şi pentru a NU face cancer, un om trebuie să introducă zilnic în organism o cantitate de vegetale, care să-i asigure un optim de > 5.000 unităţi ORAC/zi, însă în lipsa unor factori pro-oxidanţi semnificativi!
În situaţii speciale (boli degenerative, boli acute, cancer, limfoame, leucemii, SIDA), se recomandă asigurarea a >30.000-50.000 unităţi ORAC/zi (sau chiar mult mai mult)!!!
Scala ORAC (unităţi/100 g produs) a celor mai sănătoase alimente, de care trebuie să ţină cont în stabilirea regimului alimentar orice pacient cu o proliferare malignă, (dar nu numai) este următoarea:
ORAC/100g | Denumire produs |
314.446 | pudră de cuişoare |
312.400 | tărâţe neprelucrate de sumac |
267.536 | pudră de scorţişoară |
240.000 | tărâţe de sorg bogate în tanin |
200.129 | pudră de oregano uscat |
159.277 | pudră de curcuma (turmeric) |
102.700 | boabe de acai liofilizate |
100.800 | tărâţe negre de sorg |
91.500 | pudră de roşcove (carob / carobe / ceratonia) |
86.800 | sumac brut |
80.933 | cacao pudră uscată şi neîndulcită |
76.800 | seminţe de chimen |
75.000 | pudră concentrată de boabe de maqui |
74.349 | pătrunjel uscat |
71.000 | tărâţe de sorg roşu |
70.000 | cireşe Acerola |
67.553 | busuioc uscat |
48.504 | pudră de curry |
45.400 | sorg brut bogat în tanin |
40.200 | pudră de ciocolată olandeză |
40.000 | suc de boabe de maqui |
32.004 | salvia proaspătă |
29.257 | seminţe de muştar galben |
28.811 | ghimbir pudră (ginger) |
27.618 | piper negru boabe |
27.426 | cimbru în stare proaspătă |
27.297 | măghiran în stare proaspătă |
25.300 | fructul de lyci (sau lychee) |
25.300 | fructul de goji |
24.700 | polen granule |
24.287 | tărâţe de orez crude |
23.636 | pudră de chili |
21.900 | boabe de sorg negru |
20.823 | bomboane de ciocolată neagră |
19.600 | cojile seminţelor de in |
18.053 | bomboane de ciocolată amăruie |
17.940 | nuci pecan |
17.919 | boia de ardei |
16.062 | boabe de chokeberry crude |
15.542 | frunze proaspete de tarhon |
14.840 | rădăcină de ghimbir proaspătă |
14.697 | boabe de soc crude |
14.000 | boabe de sorg roşu |
13.978 | frunze proaspete de mentă |
13.970 | boabe proaspete de oregano |
13.541 | nuci englezeşti (walnuts) |
9.645 | alune de pădure sau alunele turceşti |
9.584 | coacaze roşii crude |
9.465 | boabe proaspete de cimbru |
9.416 | infuzie de anghinarie |
8.459 | boabe de fasole roşie crudă |
8.320 | boabe de fasole roz crudă |
8.040 | boabe de fasole neagră crudă |
7.983 | fistic crud |
7.960 | coacaze negre crude |
7.779 | fasole Pinto crudă |
7.581 | prune "diamantul negru" cu coajă crude |
7.528 | bomboane de ciocolată cu lapte |
7.282 | linte crudă |
7.274 | agave uscate |
6.665 | pudră de usturoi uscat |
6.552 | anghinaria crudă |
6.552 | afine crude |
6.552 | prune uscate |
6.400 | tărâţe de sorg alb |
6.330 | sirop de ciocolată |
6.259 | prune crude |
5.997 | frunze proaspete de melisă |
5.764 | boabe de soia crude |
5.735 | pudră de ceapă |
5.347 | mure |
5.346 | usturoi crud |
5.141 | frunze crude de coriandru |
4.882 | zmeură crudă |
4.805 | frunze proaspete de busuioc |
4.454 | migdale |
4.392 | frunze proaspete de mărar |
4.343 | frunze de ceai |
4.275 | mere roşii |
4.188 | stafide albe |
3.898 | mere "Granny Smith" |
3.577 | căpşune proaspete |
3.432 | unt de arahide |
3.383 | smochine proaspete |
3.365 | cireşe obişnuite dulci |
3.307 | rodia |
3.277 | agrişe crude |
3.234 | caise confiate |
3.166 | arahide de orice fel (crude) |
3.145 | varză roşie fiartă şi scursă fără sare |
3.083 | broccoli crud |
3.082 | mere obişnuite cu coajă |
2.941 | pere crude |
2.938 | agave fierte |
2.936 | mere "Red delicious" (crude: fără coajă) |
2.906 | suc de coacăze negre |
2.830 | struguri negri |
2.828 | mere Gala crude cu coajă |
2.764 | (condimentul) cardamom |
2.670 | mere Golden crude cu coajă |
2.589 | mere Fuji crude cu coajă |
2.573 | mere crude fără coajă |
2.550 | guava |
2.386 | brocolli fiert şi nesărat |
2.380 | salată lollo crudă |
2.359 | fulgi de porumb |
2.341 | suc proaspăt de rodie |
2.308 | fulgi de ovăz instant fortificat |
2.294 | granola cu stafide |
2.252 | varză roşie crudă |
2.210 | mere Golden crude fără coajă |
2.200 | sorg alb boabe |
2.184 | seminţe de ridiche încolţite |
2.183 | tărâţe de ovăz |
2.175 | fulgi de ovăz simpli |
2.150 | frunze de sparanghel crude |
2.115 | cartofi dulci copţi în coajă |
2.104 | pâine integrală de grâu |
2.094 | arpagic crud |
2.050 | varză albă fiartă ; scursă şi nesărată |
2.036 | suc de prune |
1.990 | guava roşie |
1.965 | piure de mere |
1.963 | pâine integrală de secară |
1.948 | caju crud |
1.946 | frunze crude de sfeclă |
1.933 | avocado |
1.911 | pere verzi cu coajă |
1.819 | portocale |
1.814 | piersici crude |
1.788 | suc de struguri roşii |
1.773 | varză roşie fiartă |
1.767 | sfeclă crudă |
1.750 | merişoare |
1.746 | pere de Anjou roşii |
1.743 | floricele de porumb |
1.736 | ridichi crude |
1.695 | nuci de macadamia prăjite |
1.687 | frunze de spanac congelate şi nefierte |
1.680 | cartofi roşii cu coajă copţi |
1.644 | sparanghel fiert şi scurs |
1.620 | mandarine crude |
1.548 | grape-fruit roz şi roşu |
1.540 | fragi |
1.521 | ceapă roşie crudă |
1.520 | boabe de fasole marină crude |
1.515 | spanac crud |
1.510 | seminţe de lucernă încolţite |
1.506 | noni |
1.447 | frunze proaspete de salată verde |
1.421 | pâine integrală din amestec de cereale |
1.419 | nuci braziliene uscate |
1.326 | cartofi roşii copţi |
1.322 | cartofi roşii cruzi |
1.318 | pâine de ovăz |
1.303 | fulgi de grâu |
1.301 | pătrunjel proaspăt |
1.263 | ciocolată cu lapte |
1.260 | struguri roşii proaspeţi |
1.253 | ceai verde gata preparat |
1.247 | agave crude |
1.238 | suc de grape-fruit galben |
1.225 | suc de lămâie |
1.220 | ceapă galbenă călită câteva minute |
1.210 | kiwi |
1.150 | ulei de măsline extra-virgin |
1.138 | cartofi albi copţi în coajă |
1.118 | struguri albi sau verzi cruzi |
1.115 | caise crude |
1.098 | cartofi roşii cruzi |
1.058 | cartofi albi cruzi |
1.034 | ceapă albă crudă |
1.005 | vin de masă roşu |
1.002 | suc de căpşune |
1.002 | mango crud |
1.001 | sos de salsa |
984 | ardei dulce portocaliu crud |
980 | varză de Bruxelles |
965 | ardei dulce galben crud |
962 | seminţe de soia mature încolţite şi nefierte |
933 | vânătă crudă |
923 | ardei verde dulce crud |
904 | fasole Pinto gătită |
902 | cartofi dulci cruzi |
884 | ananas crud |
879 | banana |
856 | varză albă fiartă ; scursă nesărată |
847 | năut crud |
847 | ardei roşu călit |
830 | struguri albi proaspeţi |
829 | conopidă proaspătă |
793 | suc de struguri albi |
791 | ardei dulce roşu proaspăt |
759 | fasole verde crudă |
750 | nectarine crude |
741 | mazăre galbenă crudă |
728 | boabe de porumb dulce crude |
726 | suc de portocală |
704 | suc de pere |
694 | ardei dulce galben |
694 | sos de tomate |
666 | morovi cruzi |
620 | conopidă fiartă scursă fără sare |
616 | nuci uscate |
615 | ardei dulce verde călit câteva minute |
600 | mazăre verde congelată |
578 | sos picant |
568 | suc de ananas |
564 | oţet de mere |
546 | prune roşii crude |
524 | mazăre despicată seminţe mature crude |
508 | varză albă crudă |
497 | ţelină crudă |
496 | brocolli congelat |
490 | praz crud |
486 | suc de roşii conservat cu sare |
483 | dovleac crud |
481 | seminţe de mac |
436 | sirop de piersici conservat |
413 | porumb dulce conservat |
410 | oţet din vin roşu |
408 | suc de mere |
392 | vin alb de masă |
367 | tomate roşii coapte |
317 | morcovi fierţi şi scurşi nesăraţi |
315 | pepene galben crud |
307 | bulb de fenicul crud |
245 | vinete fierte scurse nesărate |
225 | oţet din mere |
214 | castraveţi cruzi cu coajă |
180 | dovlecel crud |
142 | pepene verde crud |
126 | castravete decojit crud |
106 | ulei de arahide |
(după site-ul www.oracvalues.com care ar fi bine să fie şi el consultat pentru detalii suplimentare)
Comentarii pe marginea scalei ORAC:
- NU există în cadrul ei nici un aliment de origine animală!!! Este prima remarcă şi poate cea mai importantă! Da, există o serie de alimente de origine animală (carnea de somon şi unele crustacee marine), care conţin cantităţi mici dintr-un carotenoid de potenţă medie (asteroxantina) şi care le colorează carnea în portocaliu-roşiatic, dar aceste alimente NU se regăsesc în listă;
- Condimentele sunt pe primele locuri în listă, ocupând chiar primul şi al treilea loc de pe podium;
- NU trebuie să te numeşti "Resveratrol" sau vreun aliment să conţină aşa ceva, ca să aibă un nivel anti-oxidant ATROCE. Cuişoarele conţin "eugenol", un anti-oxidant de potenţă medie, dar într-o cantitate aşa de mare, încât zdrobesc orice contra-candidat la nivelul anti-oxidant;
- Există alimente care furnizează un nivel anti-oxidant ENORM, chiar dacă sunt consumate în cantităţi infime (cuişoarele, scorţişoara...), iar altele au un palid nivel anti-oxidant, chiar dacă le-am consuma în cantităţi semnificative (pepenele verde şi galben, castraveţii);
- Cuişoarele şi scorţişoara sunt extrem de accesibile practic pretutindeni. Dar din păcate, prea mulţi dintre noi aleg să le utilizeze extrem de rar sau doar prin... prăjituri. Ce să mai zic de pudra de roşcove (carob, ceratonia), de care mare parte din populaţie nici nu a auzit că există (vezi anexa IV), sau de polenul granule, utilizat eventual de apicultori şi familiile acestora? Astfel:
a) pudra de cuişoare = 3.144 unităţi ORAC/gram ;
b) pudra de scorţişoară = 2.675 unităţi ORAC/gram ;
c) capac la toate... pudra de roşcove (carob, ceratonia) are şi aceasta un nivel anti-oxidant ATROCE: 915 unităţi ORAC/gram. Dacă cacao este strict contraindicată la o persoană cu cancer, pudra de roşcove este mai mult decât indicată;
d) polenul granule: 247 unităţi ORAC/gram ;
- Chiar dacă au un nivel anti-oxidant mai mare sau mai mic, numai acest fapt NU califică anumite alimente ca să le consumăm. Exemple: cacao, boabele de soc crude, boabele de leguminoase crude, vinul, oţetul şi chiar şi uleiurile esenţiale ;
- Premeditat NU există nici o orientare şi nici o educare a populaţiei, dar nici a cadrelor medicale în ceea ce priveşte realizarea în organismul propriu, sau al pacienţilor a unui nivel anti-oxidant cât mai înalt, drept cel mai important factor de prevenţie al apariţiei tuturor bolilor cronice şi degenerative. Ce trebuie să urmărim la un fruct/legumă/condiment, fel de mâncare? Nimeni NU ne spune! UN NIVEL ANTI-OXIDANT C?T MAI ÎNALT! Acesta este răspunsul!;
- Ce trebuie să facem ca să îmbătrânim cât mai tardiv şi să ne păstrăm vigoarea şi tinereţea cât mai multe decenii? UN NIVEL ANTI-OXIDANT C?T MAI ÎNALT! ...dar numai în lipsa unei pro-oxidări semnificative!
- Cum putem preveni TOATE "bolile civilizaţiei" = boli degenerative ale stilului de viaţă? Ce să facem ca să NU mai trecem vreodată pe la doctor (cu excepţia accidentelor)? Cum să avem un ten frumos decenii întregi? Cum să avem o minte limpede şi la 100 de ani? Care este "secretul" tinereţii şi al longevităţii? RASPUNS: UN NIVEL ANTI-OXIDANT C?T MAI ÎNALT! ...dar numai în lipsa unei pro-oxidări semnificative!
- Care sunt factorii pro-oxidanţi (generatori de radicali liberi) de care trebuie să ne ferim din tot sufletul? Fumatul (o ţigară generează 1016 RL), stresul, aerul poluat cu fum, praf industrial, gaze de eşapament, radiaţiile ionizante (RUV, Radioterapia şi Radiografiile, exploziile atomice, radiaţia cosmică, CT, PET-CT), ionii pozitivi generaţi de ecranul PC-ului sau al TV-ului, acetaldehida (produs intermediar al metabolismului alcoolului etilic, dar care apare şi-n fumul de ţigară), stresul, stările pro-inflamatorii, consumul de alcool, metabolismul energetic (oxidarea mitocondrială), exerciţiul fizic intempestiv (cu cât e mai intens, cu atât mai mulţi RL generează!), modurile greşite de preparare termică a alimentelor (prăjelile, fripturile, "grătarul"), consumul de alimente râncede sau alterate, al dulciurilor concentrate, uleiurile vegetale omega 6 şi omega 3 rafinate, unele margarine, expunerile prelungite la soare şi/sau la ore de maxim solar, dar şi bronzarea artificială, sursele de oxigen atomic (hipocloriţii, ozonul, dicromaţii, permanganaţii, cloraţii, percloraţii, sarea iodată), unii agenţi oxidanţi, utilizaţi în industria alimentară drept conservanţi (nitraţii, nitriţii, sulfaţii, tiosulfaţii, sulfiţii, fosfaţii, metabisulfaţii, fosfiţii, radicalii fenoxi-), unele toxine, ciuperci (fungi), bacterii şi virusuri sunt incriminate ca generatoare de radicali liberi, medicamentele citostatice, 3,4- benzpirenul, metilcolantrenul, depăşirea greutăţii corporale, diabetul zaharat, expunerea profesională la CCl4, unele "E"-uri alimentare, unele metale grele, radioactive (Al, Pb, Cd, U), telefonul mobil, cuptoarele cu microunde, aldehidele nesaturate (acroleina rezultată prin prăjirea uleiurilor sau fumat) etc.
Radicalii liberi induc peroxidarea lipidică, lezează ADN-ul celular, inactivând / denaturând proteine. Cele mai sensibile (şi astfel, cele mai vulnerabile) organe în faţa agresiunii radicalilor liberi sunt: cristalinul (cataracta), pancreasul (diabetul zaharat), vasele de sânge (ateroscleroză) şi celulele nervoase, care posedă o capacitate redusă şi limitată de inactivare a acestora. DAR toate celulele şi organele corpului nostru suferă când au parte de pro-oxidare şi din contră, funcţionează cu atât mai bine cu cât avem un nivel anti-oxidant mai înalt;
- NU e greu deloc să NU facem cancer!
- Chiar este nevoie de un stil de viaţă rău dezordonat, extins adesea pe decenii întregi, cu o alimentaţie lipsită sau săracă în anti-oxidanţi, sau din contră, cu pro-oxidante serioase, ca să facem boala! Există persoane care în anul 2010, în ţări ale UE, printre care şi România, cu standarde ridicate de subzistenţă consideră mental că "fructele-s pentru copii", în vreme ce adulţii (oameni serioşi!?!), ar trebui să se întâlnească la "o bere", sau la "un grătar" etc. Însuşi modul de a primi un musafir în casă în ţara noastră este dezastruos şi denaturat: i se pune acestuia în faţă un pahar de "tărie", sau dulceaţă, în loc să i se pună în faţă fructe cât mai colorate. Chiar aşa de rău ne urâm musafirii? ;
...şi să mai spună cineva că această boală teribilă (maladia canceroasă sub diversele ei forme) nu apare exclusiv din vina noastră, datorită unui stil de viaţă nesănătos, tolerat şi cultivat adesea pe decenii şi că nu ar putea fi prevenită!
Dr. Călin Mărginean
[preluare de la
drCalinMarginean.blogspot.ro
Despre autor
Recons este colaborator AIM